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理想の美尻を作る!おススメトレーニング!『ヒップスラスト』

 

インスタグラムやSNSで『美尻』と検索すると必ず見かけるエクササイズ、『ヒップスラスト』

お尻に効果的に刺激を入れる事ができて安全性の高いトレーニングなのですが、なぜか初心者の方にはあまり取り入れられていないトレーニングです。

この投稿ではヒップスラストを徹底解説。是非参考にしていただき初心者の方にも積極的に取り入れていただきたいと思います。

ヒップスラストが美尻に効く理由

スラストという言葉はあまり聞き慣れないかもしれませんが、『突く』『押す』と言った意味を持ちます。

その名前の通り、股関節を下から上に向かって押し上げる運動です。

ヒップスラストは足が固定された状態でお尻を持ち上げる、天井に向かって突き上げる動作で、運動としては股関節の伸展という動作になります。

ちなみに足が固定されていない場合の股関節伸展動作は太ももから下を後ろに振り上げる動作(サッカーボールを蹴る前のタメの動作をイメージ)となります。

股関節関伸展動作の主動筋は大臀筋です。

大臀筋を鍛える種目として他にもスクワット、デッドリフトなど下半身の筋トレは数多くあるのですが、大臀筋にピンポイントで刺激が入るトレーニングはこのヒップスラストがNo.1と言っても良いかもしれません。

他のトレー二ングでは背中の広背筋や脊柱起立筋、ハムストリング、大腿四頭筋の関与が大きく、オーソドックスなやり方ですと刺激がそちらに分散します。

スクワット、デッドリフトなども上級者であればスタンスを変化させたり、体幹角度や力を入れるタイミングに変化をつけて大臀筋に刺激を入れる方法はあります。

しかしやはり初心者の方向けではありません。簡単にお尻に効かすのであればヒップスラストを追加していただく事をオススメします。

それではヒップスラストの解説をします。

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美尻づくりに超効果的!ヒップスラストのやり方

・ベンチの前に立て膝で座り、肩甲骨の下角(肩甲骨下端のとんがり部分)辺りをベンチの角のつけてもたれ掛かります。

・足は肩、骨盤幅程度に開き、上体を安定させます。

2バーベルを太ももの付け根付近から下腹部付近、安定する位置にのせ、両手をバーベルにそえます。ここまでがスタートポジションになります。

・大臀筋の収縮を意識しながらしっかりお尻を締めながらバーベルを持ち上げます。

この時下腹部を天井にまっすぐ突き上げるイメージ。

・バーベルを持ち上げる時は息を吐きながら。

・動作中の上半身は肩甲骨下角を支点に上背部シーソーの様に上下させます。

・お尻を上げきったところで数秒静止、ゆっくりと元の位置へ戻していきます。

・戻る時に息を吸います。

・この動作を15回程3セット行います。

ヒップスラストを行う際の注意点・ポイント

・常に大臀筋の収縮を意識する。

・上げきった所では肩からお腹膝までが一直線となる。この際腰を反りすぎなよう、お腹の力も抜かない。

・反動を使わない。

・上げきった所の膝の角度は直角となる様距離を調整する。

・バーベルを載せている部位に痛みがでるようなら少しずらしてみるか、タオルなどをかませるよう対応する。

いかがでしたか?意外と簡単!と感じた方は多いのではないでしょうか?

全てのトレーニングにおいて言える事ですが、まずは軽い重量、もしくは空動作から始めていただき、フォームのポイントを一つずつ確認しながら無理なく取り入れていただきたいと思います。

きっと皆様の美尻づくりにひと役買ってくれる事と思います。

〈参考動画:YouTubeより特にわかりやすい動画を共有させていただきました)

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