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肩を鍛えて男らしい体を手に入れる
男性なら誰もが「肩幅を広くしたい」「ガッチリと厚みのある肩になりたい」思った事があるのではないでしょうか？この投稿ではそんな理想の肩周りを作る際に取り入れて欲しいトレーニング、ショルダープレスをご紹介します。
ショルダープレスは肩の横に構えたダンベルを頭の上に持ち上げるシンプルなトレーニングです。
主に、肩をガッチリと覆っている三角筋という筋肉が鍛えられます。ショルダープレスの説明の前にまずは三角筋の役割、作用をご説明します。
三角筋の構造と役割り
三角筋は上肢の中で最も体積が大きく、肩を前、横、後ろから全体を覆っています。
前部線維、中部線維、後部線維に分かれ、それぞれに起始をもちます。
前部線維は鎖骨外側、中部線維は肩峰、後部線維は肩甲棘から起こり、肩を覆って上腕骨三角筋粗面という場所に集束し、停止します。
肩関節の屈曲、外転、伸展、と肩を持ち上げる動作全てに作用しますがとりわけ肩関節外転動作(腕を横に上げていく)に対して最も強く関与します。その中でも外転動作には中部線維が特に作用。
三角筋前部の作用は上腕二頭筋、大胸筋とともに上腕骨を前方に上げる屈曲動作、水平内転、内旋に。
三角筋後部は広背筋、大円筋とともに上腕骨を後方に上げる伸展動作、水平外転、外旋に。
ショルダープレスを徹底解説
今回取り上げるショルダープレスに関して肩関節の屈曲、外転という動作が入ってきます。特に屈曲の要素が強く、三角筋前部線維を効率的に鍛える事が可能です。
ただし、ショルダープレスは動きが大きいため、ポイントを抑えて行わないとメインとなる三角筋ではなく、頸部から肩甲骨にかけて付着している僧帽筋上部線維が関与してしまい、的確に効かせる事が出来なくなる事があります。
それでは、ここまでの事を踏まえ、ショルダープレスの正しいやり方を見ていきましょう！
ダンベル・ショルダープレスのやり方
・ベンチに座ります。浅めのインクラインでも可。
・ダンベルを持ち上げスタートポジションへ。ヒジは体幹に着くぐらいしっかり曲げ、ダンベルは肩、耳の横あたりに。これがスタートポジションです。
・ヒジを伸ばしながらダンベルを上げます。
・ヒジを伸ばしきる直前がエンドポジション。息を吸いながらダンベルを戻します。
ショルダープレスを上手に行う為のポイント、注意点！
・僧帽筋の関与をなくすため肩はすくめない。
・肩の挙上の際も肩甲骨下制のキープを意識する
・腕でプッシュしようとすると上腕三頭筋の関与が強くなります。三角筋粗面と鎖骨外側が近づくようなイメージで三角筋に意識を集中させましょう。
・肘を伸ばしきると上腕三頭筋へと負荷がにげる事が多いので初めのうちは伸ばす手前で止める事をオススメします。
〈参考動画はYouTubeより特にわかりやすいものを共有させていただきました。〉
いかがでしたか？ショルダープレスへの理解は深まりましたか？ポイントを確認しながら、是非チャレンジしてみて下さい。
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