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男らしい力こぶを効率良く作る最強のトレーニング
力こぶを構成する筋肉の代表として上腕二頭筋があります。二頭という名前通り上腕二頭筋は短頭と長頭に分かれています。今回はその中でも特に大きな力こぶを手に入れるために重要な上腕二頭筋長頭のトレーニングをご紹介します。
上腕二頭筋のトレーニングは至ってシンプルで肘を伸ばした状態から力こぶを作る動き。基本的にはこれに負荷をかければ鍛えられます。
しかし、シンプルだからこそ効果的に鍛えるには抑えるべきポイントをしっかり理解しておく必要があります。
二の腕を効率良くトレーニング！インクラインダンベルカール
筋肉は最大限に伸ばしたところから最大収縮させる事でより鍛えられます。このインクラインダンベルカールは、上腕二頭筋にストレッチをかけた状態がスタートポジションとなるのでほかの二頭筋トレーニングよりも負荷は強くなりますがとても優れた種目です。
それではさっそくやり方、ポイントを見ていきましょう。
インクラインダンベルカールのやり方
・ベンチの角度は45度ぐらいに傾ける
・お尻、背中をベンチにつけて安定するポジションをとる
脱力し肩の真下にダンベルがくる様にスタートポジションをとる。
・胸をしっかりと張り、前腕は回外位(掌が前を向いた状態)
・ゆっくりと上腕二頭筋の収縮を感じながら肘をいっぱいまで曲げ切る。
・下げていく時もゆっくりダンベルをコントロールし、ネガティブな負荷を感じながら降ろしていく。
インクラインダンベルカールをマスターする8つのポイント
・スタートポジションでっしっかりと肩関節前面、肘関節前面の二頭筋長頭の走行に沿ったストレッチを感じる。
・僧帽筋上部が緊張しないよう胸を張り、肩は引き下げるイメージ。
・肘後面の痛みは過伸展による痛みなので、伸ばしすぎにも注意が必要。
・通常のダンベルカールより負荷ぎ強く痛めやすい種目となるので、軽めの重量から慎重にはじめる。
・曲げ、伸ばしの際呼吸は止めないよう意識する。
・肩、肘は固定し、反動は使わない。
・肘を曲げてくる際ダンベルの走行は胸の方ではなく、上腕の外側にくるように曲げていく。
・エンドポジションではダンベルを握った手は上腕より外側に位置する。
いかがでしたか？
インクラインダンベルカールで、二の腕を効率よく鍛えあげて男らしい力こぶを作っていただきたいと思います。
〈参考動画はYouTubeより特にわかりやすいものを共有させていただきました。〉
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