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ダイエット・痩身の効率アップ！ダンベルを使ったおススメ宅トレ
日々コツコツと自宅でエクササイズに励み、ダイエットや引き締めに精を出してる方は多いと思います。
しかし…もうトレーニングを初めて1年…。なかなか効果が実感できない…！そんな方におススメなのがダンベルトレーニング。
筋トレ初心者の方にとっては、はじめのうちは自重トレーニングでも十分な負荷となります。しかし慣れてくると少し物足りない、そんな感じはありませんか？
そうなんです。筋肉は与えられた負荷に対して負けないよう強くなります。いつも同じ負荷、刺激の仕方に体が慣れてくるとそれ以上は強化されにくいのです。
ダンベルはそんな自宅で陥りがちなマンネリトレーニングを劇的に変えてくれます。
効率的に負荷をかける事ができ手軽に扱えますので、是非取り入れていただきたいと思います。
今回はそんなダンベルを使ったおススメ筋トレメニュー！バストアップ、ぽっこりお腹、背筋、美尻など目的に合わせて部位別におすすめのものをご紹介します。
上手に効かす為のポイントや注意点など自宅でも安心して取り入れられる内容を記事にしましたので、是非参考にしていただきたいと思います。
バストアップにオススメ！
ダンベルチェストプレス
自重でもプッシュアップなどで効果的に鍛える事が可能ですが、それでは少し物足りなくなってきた、もう少し効果的にバストアップを目指したいという方におすすめのエクササイズ！
ダンベルチェストプレスのやり方
1.フラットベンチで仰向けになる。
2.両手にダンベルを持つ
3.両乳頭線上あたりで構える
4.(3)は大胸筋のストレッチを感じる位置を意識しましょう。
5.素早く持ち上げる
6.ゆっくりと元に戻していく
7.この動作を10〜15回繰り返す
8.十分にインターバルを取り残り2セット行う
【トレーニングのポイント】
・両肩甲骨を内下方に寄せて、背中にアーチを作る
・肘を外に開きながらに下ろしていくイメージ
・あげる時は目から顎の高さ付近へ向かって斜め上方に向けて肘を伸ばしていく。
・大胸筋のストレッチ、収縮を意識してトレーニングする
・腕の力でダンベルを動かさない
目指せシックスパック！美しい腹筋を手に入れる
男女問わず一度は憧れる美しい腹筋。ダンベルを使えば中々割れてこない腹筋も効率よく鍛えられます！腹筋の中でも特に落としにくいのがくびれを作る筋肉である腹斜筋！腹斜筋に効果的なエクササイズをご紹介。
くびれ作りに効果的！
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントのやり方
1.足を肩幅または骨盤幅程度に開く
2.ダンベルを片手に持ち、持っていない腕は腰や頭の横へ。
3.ダンベルを持っている方へゆっくりと体幹を側屈させます。
4.ダンベルを持っていない方の腹斜筋が十分にストレッチを感じるところでとめ元の位置へゆっくり戻します。
5.この動作を15回ほど繰り返します。
6.逆側も同様に行う
7.これを2〜3セット行います。
【トレーニングのポイント】
・腹斜筋のストレッチ、収縮を意識しながら行いましょう。
・息を吐きながら倒し、吸いながら元に戻す
・疲労してくると体幹の屈曲や伸展動作が入ったり、反動などを利用しがち。腹斜筋の動きをかんじながら丁寧な側屈を心がけましょう。
くびれ作りに効果的2
ロシアンツイスト
ロシアンツイストのやり方
1.立て膝位になる。
2.軽く顎を引き、上半身を床から45〜60ぐらい後ろへ倒しキープします。
3.両足を軽く浮かせ体幹でバランスを取ります。
4.ダンベルを両手で持ち、体を左、右と交互に捻っていきます。
この動作を10〜15回繰り返す
5.2〜3セット行う
【ロシアンツイストのポイント】
・背中は丸めずに行います。
・腹斜筋へ刺激が入っている事を意識。
・反動を使わないように行う。
・ダンベルを持った腕は肘関節屈曲90ぐらいをキープし、お腹から離しすぎない。
美姿勢を手に入れるためには必須！背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング。
どんなに体を鍛えたり、引き締めていても猫背やストレートネックなど見た目に美しくない姿勢だとすべて台無しですよね。そんな不良姿勢の改善に実は背中の筋肉を鍛える事がとても重要なのです。
猫背改善にも効果的！
ダンベルローイング。
ダンベルローイングのやり方
1.フラットベンチに片側の手と膝をつきます。
2.逆側の手でダンベルを握り、肩の真下に位置するよう構えます。
3.胸を張り、背中が丸まったり、腰が反ったりしないよう体幹をまっすぐキープします。
4.背中の筋肉を使ってダンベルを骨盤方向へ向けて斜め上方へ引きます。
5.背中の筋肉をしっかり収縮させ限界まで引き上げます。
6その後、ゆっくりと元に戻します。
7.この動作を10〜15回行う
8.2〜3セット行う。
【トレーニングのポイント】
・支持している手はベンチをしっかりと押し、体幹を安定させる
・足幅が狭すぎると体幹の側屈などがおきるので、骨盤はばよりやや広めにとる。
・呼吸を止めない。
いかがでしたか？？
ダンベルトレーニングはまだまだ数えきれないぐらいの種類があり、自宅でのボディーメイクでのげんかを突破するのにもってこいのツールです。これを機に興味を持っていただけたら幸いです。是非チャレンジしてみて下さい。
【参考動画:YouTubeよりわかりやすい動画を共有させていただきました】
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