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ダイエットや痩身で取り入れるべき自重エクササイズ中〜上級者
(自重体幹編）
筋力トレー ニングを続けていると、初めのうちは全てのメニューが刺激となり体はどんどん変化していくと思います。
しかし長く同じメニューを続ける事によるマンネリ化。
モチベーションの低下はトレーニングの質を低下させますし、慣れてしまった単調な刺激では筋肉の成長速度が鈍くなってしまいます。
この投稿ではそんなマンネリ化を打破すべく基本の体幹トレーニングよりも一段階レベルアップしたいという方にお届けしたいと思います。
くびれづくりにも効果的!
【スパイダーマンプッシュアップ】
支持脚が片脚になる事でその他3点の支持でバランスをとるため体幹部への負荷がグンとあがります。
また脚をサイドからしっかり引きつける事により体幹の側屈動作も入るため、くびれを作る筋肉である腹斜筋にも効果的です。
※タッチする足は、膝も爪先も浮かしたままです。体幹をまっすぐに保てているほど効果も上がります。
【やり方】
・プッシュアップの姿勢を取ります。
・手は肩幅よりやや広めに着きます。
・肩–股関節–踵までが斜め一直線、全身が1枚の板になるようなイメージを持ちましょう。
・プッシュアップ同様、体ををゆっくりと下げていくと同時に、片脚を体の横側へ引きつけながら曲げていきます。
・膝は可能であれば肘にタッチする事を目安に引きつけましょう
・腰部が過度に屈曲、伸展後しないようお腹はしっかり引き締めて行いましょう。
・曲げる肘は横に広げ過ぎず体幹から拳一つ分ほどの位置にくるように心がけます。
・呼吸は止めないようにしましょう。
・状態を持ち上げると同時に、片脚も元の位置に伸ばしていきます。
・再度体を下ろす時は逆側の脚で同じ動作を行います。左右を交互に行いましょう。
お尻、背中を鍛えながら二の腕にも強く効く【リバースプランク】
ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋をまとめて強化！
リバースプランクはその名の通り通常のプランクを逆さまにしたもの。
通常のプランクでは、体の前面を主に鍛えるのに対し、このリバースプランクでは体の後面を主に鍛える事が可能です。
逆向きで上半身を支える為、肘の伸展動作の保持により特に女性が気にする二の腕(上腕上腕三頭筋)への引き締め効果もあります。
【やり方】
・両脚を体の前に伸ばして長座の状態になります。
・両手は肩の真下に来るように。この時指の向きは前方(あしのある方向)に向ける。
・両手で床を押しながら、お尻、背中、腰の筋肉をしっかり働かせて体を上に向かって持ち上げます。
・お尻を持ち上げた際、肩、股関節、踵までを斜め一直線にするには少し足の位置が近いと思いますので、距離を調整します。
・同時に腹筋もしっかりと引き締めておきます。
・顔は天井を見るように、胸を張り両肩甲骨を寄せます。
・膝をしっかりと伸ばし、脚の指は天井へむける、もしくは前方へ伸ばします。(動画ではうちに締めていますが、どちらでも可)
最強の腹筋トレーニング
【ドラゴンフラッグ】
ここ筋トレは上級者以外には手が出せないトレーニングです。最初の内は腰を曲げて、膝を曲げてなど関節角度を調整する事で強度の調整が可能ですので少し負荷を調整しながらチャレンジしてみて下さい。
ドラゴンフラッグで一番重要なことは、負荷が強い分、正しい姿勢で取り組むこと。ポイントを抑えしっかりと正しいフォームを身に付けましょう。
【やり方】
・ベンチに仰向けに寝る
・両手で耳の横あたりのベンチの淵をしっかりと持ちます。この時肘が横に広がり脇が開かないようにする。、
・脚は、膝を曲げて床に付けます。
・まずはゆっくりと股関節を支点に足を上げていきます。膝が股関節付近まできたら膝を伸ばしながら、骨盤、背中の順でまっすぐ天井に向けて上げていきます。
・最終ポジションでは肩甲骨から首にかけて、ベンチから離れないように注意する
・足の裏が天井を向いたら、ゆっくり下ろしていく。
・終始、膝が伸びきらないように、少し曲げた状態を維持して、折り返しゆっくりと足を上げる。
〈参考動画はYouTubeより特にわかりやすいものを共有させていただきました。〉
いかがでしたか？？今回は体幹部を中心とした中〜上級者向けトレーニングを投稿させていただきました。
もしやった事のないトレーニングが一つでもあれば是非チャレンジしてみて下さい。
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