ダイエット

ダイエット中の鉄分不足を予防する食材

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ダイエット中の貧血を避けるために知っておきたい事

貧血の原因は様々なものがありますが、最も一般的で多く見られるのが、血液の主成分である赤血球の材料、鉄が不足して起きる、鉄欠乏性貧血です。

鉄は肉や魚など動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と野菜、豆類、穀類など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』とがあります。

鉄は体への吸収率がとても悪い栄養素です。特に非ヘム鉄に関してはわずか数パーセントという吸収率の物もあります。

ですから貧血の予防には日頃から積極的に鉄分の多い食品を摂取しておく必要があります。

とくに若い女性では、モデルさんや、芸能人のような引き締まった、細い体型への憧れが強く、ダイエットに取り組む方が多くみられます。誤った知識、偏った食事で慢性的な鉄不足に陥らない様注意が必要です。

今回の投稿では、鉄を多く含む食材、取り方、調理法などを知り貧血予防に役立てていただきたいと思います。

貧血予防に良い食事のポイント

・規則正しく三食きっちり毎日とり、さらに鉄を多く含む食品を食卓に入れるように心がけましょう。

・良質なタンパク質(肉、魚、乳製品、卵、大豆製品)を摂るようにしましょう。

・鉄分の吸収効率を上昇させるビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。

・鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう(コーヒー、緑茶、紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収効率を下げます。)

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鉄を多く含む食材

あさり・しじみ

あさりには鉄分、マグネシウムの他にも、ビタミンB12というこちらも赤血球の産生に大きく関与する成分を豊富に含みます。

また、皮膚を健康に保ち、疲労回復効果も期待できるビタミンB2なども含まれます。

またあさりは、超低脂肪、低カロリーな食材なので、ダイエット食材としても是非オススメしたい食材です。

他にも利尿作用をもち体内の余分な水分を出しやすくしてくれますのでむくみの改善にも効果的。

オススメの調理方法はお味噌汁です。

あさりの身だけでなく、汁に成分がしみ出ていますので無駄なく栄養を摂取できますし、

一時的にではありますがダイエット中であれば空腹感も満たしてくれると思います。

レバー

鉄を多く含む食品といえば誰もがまずレバーをおもいうかべるのではないでしょうか?

レバーの鉄分含有量はたくさんの食材の中でもトップクラス。さらに吸収率の良い「ヘム鉄」というのも◯

ビタミンAも豊富でビタミンAは目を良好な状態に保ったり、鼻や喉の粘膜を保護するのにも役立ちます。

カツオ・まぐろ

マグロの赤身にはタンパク質が豊富で、

は豚・牛と並ぶほどです。脂肪分もありますが積極的に摂取したい良質な脂肪酸です。

赤身には鉄分、カリウム、ビタミンB12も豊富で貧血予防、解消にもオススメです。一点、まぐろは部位によって全くカロリーが違いますので、頭に入れておきたいところです。

トロでは赤身の3倍ほどのカロリーがありますのでダイエット中の方はトロより赤身を選ぶと良いでしょう。

カツオもタンパク質を多く含み、脂質が少ないためヘルシーでダイエット中に是非利用したい食材です。

脳の働きを活性化 するDHA、血液をサラサラにしてくれるEPAも多く含みます。さらにカツオの血合いに含まれるビタミンB12は魚肉の中ではトップクラスです。

緑黄色野菜

小松菜・ほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜にも鉄分が豊富です。

たくさんの量を食べても太りませんので色々な料理に付け合わせとして追加したり、味噌汁の具材として入れたりして、上手に活用していただきたいと思います。

海藻類

ひじきやのりにも多く鉄分が含まれるます。

しかし、上記の緑黄色野菜も含め、『非ヘム鉄』である、植物性に含まれる鉄分は吸収率が悪いので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂るように心がけましょう!そうする事で鉄の吸収率がアップします。

〈ビタミンCを多く含む食品〉

・レモン、赤・黄ピーマン、ピーマン、柿ゴーヤ、キウイ、その他柑橘系の果物等

いかがでしたか?

鉄分不足による貧血傾向の方、ダイエット中で体調が優れないという方は是非一度ご自身の食生活と照らし合わせ、不足している食材等ありましたら参考にしていただき日々の健康に役立てていただけると幸いです。

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