ホットペッパービューティーからのご予約も承っております☆←←
Contents
二の腕を引き締める
『二の腕痩せ』お悩みの方は多いと思います。
皆さんがよく二の腕と呼んでいる部分、専門用語では上腕三頭筋という筋肉になります。
手のひらを上に向けてみたときに腕の下にタプタプと下がってくるあの筋肉ですね。
ちなみに上腕三頭筋の対になる部分、力こぶの筋肉は上腕二頭筋という筋肉で、上腕三頭筋とは鍛え方、ストレッチの仕方が全く異なります。
今回の投稿では皆さんが特に気にしておられる二の腕(上腕三頭筋)にフォーカスを当て、引き締め自重エクササイズ、ウェイトトレーニングをお伝えしたいと思います。
上腕三頭筋の働き
まず鍛えるに当たって大切な事はその役割りを知る事です。
上腕三頭筋は主に肘関節の伸展(肘を伸ばす際)に使われる筋肉です。
ですから鍛える時もしっかりと肘を曲げたところから、伸ばしきるという事を意識してトレーニングを行っていきます。
二の腕引き締め自重エクササイズ
まずは自宅でも簡単に取り入れられる自重エクササイズをいくつかご紹介します。
ダイヤモンドプッシュアップ
・両手人差し指、親指でダイヤ(菱型)を作り、喉の下にくるように構えます。
・通常の腕立て伏せと同様足を伸ばし、体幹は斜め一直線を意識。腰が反ったり、お尻が上がり過ぎたりしない様注意しましょう。
・ゆっくりと腕を曲げ、次いで腕を伸ばします。
＊プッシュアップは手の位置を狭く取る事で胸筋メインのエクササイズから二の腕メインのエクササイズへと変える事が出来ます。
ダイヤモンドプッシュアップは大きな筋肉である大胸筋の関与が減るため二の腕に対してかなり強度が強い種目となります。もしつぶれてしまった方は基礎筋力不足！
まずは通常のプッシュアップで基礎筋力を高めてから再度チャレンジしてみて下さい。
各エクササイズ、わかり易い動画を、ユーチューブより選出させてもらいました↓
ベンチディップ
・腕を肩幅(狭い程上腕三頭筋に効く)手のひらを下、指先が前に向くようベンチに乗せる。
・腰から背中まで一直線、体幹をベンチからなるべく離さないよう、肘を曲げながらお尻をゆっくり地面に向けて下げます。
・この時、肩前面には強いストレッチがかかります。痛みを感じない範囲でしっかりと肘を曲げ次いで伸ばし元の位置まで体を押しあげます。
＊足を置く位置で負荷の調整が可能です。体から遠くに離すほど上腕三頭筋への負荷が強まります。初心者の方はまずは足を近くに置き、足の力をサポートにしながら安全に行ってみて下さい。
二の腕引き締めウェイトトレーニング
自重トレーニングで基礎的な筋力がついてきたら、ステップアップ！重りを用いてさらに刺激量をあげていきましょう。
ダンベルキックバック
・同側の片手、片脚(膝から下)をベンチに着きます。もう一方の手でダンベルをもち、上腕は体幹に合わせ肘を直角90度の肢位をとります。
・前腕が地面と平行になるまで肘を真っ直ぐ伸ばしていきます。伸ばしきったら、脱力せず、ゆっくりと元の角度まで戻していきます。
＊腕がが体幹から離れ脇が開き過ぎないないよう意識して行いましょう。
ライイングトライセプスエクステンション
・ベンチに仰向けに寝て、5点接地(頭、肩甲骨、お尻、両足)。
・グリップは肩幅。
・バーを肩の高さまでもっていき肘は完全伸展。腕が地面に対して垂直の状態を作る。
・肘をゆっくりと曲げバーを額より少し上に向かって下ろす。この時上腕部はしっかり元の位置をキープ。
・伸ばしてスタート地点まで戻す。
いかがでしたか？二の腕痩せトレーニング！自宅でも簡単に取り入れられる物もあったかと思います。
とはいえ、なかなか落ちにくい部分ではありますので、軽めの重量から挑戦していただき、コツコツ長期的に取り組んでいただきたいと思います。
LINE@からご予約ご相談の方は体験レッスン¥1000割引 さらに毎月更新、超お得キャンペーン、イベント情報をいち早くお知らせ致します。
