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ダイエットを成功させるための運動
ダイエットに運動を取り入れようと思ったらまず思い浮かべるのが有酸素運動と筋トレだと思います。
実際にこの2つを組み合わせることで、大きなダイエット効果、体質改善効果が期待できます。
有酸素運動と筋トレはどちらか一方の単独でおこなうよりもそれぞれに優れた点がありますので組み合わせる事がポイントとなります。
筋トレで代謝をあげる
まずは筋トレの利点からご説明します。
人体最大のエネルギー消費器官は筋肉です。
筋トレによって筋肉量を増やす事で大きな代謝アップ効果が期待できます。
しかし、筋トレは脂肪を分解する働きはあるのですが、燃焼させる効果はないので筋トレだけでは体脂肪はなかなか減少しません。
有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動では、体脂肪を燃焼させる効果は高いのですが、取り組んだ時間に対してのカロリー消費量は思ったほど多くありません。
また大きな筋肉増強効果も見込めません。
有酸素運動のみで体脂肪を燃やし、体重を減らして行く事もまたとても大変なのです。
そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作り、そこに脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をプラスしてやる。これが最強のダイエットメニューだと考えられます。
順番としては有酸素運動よりも筋トレを先に行った方がよいでしょう。
ただどうしても筋トレの後の有酸素運動は気持ちがのらない。逆に有酸素運動でゆっくり体を温めてから筋トレの方ががぜんやる気がでるという方もいるかと思います。
その様な方はあまり順番にこだわらずまずは継続して取り組む事を重視し、やりやすい順番で行ってもらうとよいと思います。
自宅で手軽にできる効果的なエクササイズ
今回は筋トレに関して、自宅で手軽にできて、特に効果が高いものについて紹介したいと思います。
プッシュアップ
腕立て伏せのことをプッシュアップと呼びます。
正しく行う事で背中や胸の筋肉、体幹までをまんべんなく鍛えることができます。バストアップや猫背などの姿勢改善、腰痛などにも効果的です。
【やり方】
手は少し外側にむけて肩幅よりやや広めにとり床につけます。
足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える。
足から頭まで斜め一直線になるようにする。
地面に向かって肘を曲げていく。顎、もしくは顔が床ににつかない程度まで下げたら、しっかり床をおしながら肘を伸ばす。
回数の目安は、20回×3セット。セット間に軽いインターバルをいれながら行いましょう。
【ポイント】
顔は少し前方に向けるようにする。
腰をを反らす、お尻を浮かせるなどしない。
肘を外に広げない。
身体を一直線にキープした状態で行う事で体感も同時に刺激できます。
腕ではなく胸に伸長感を感じるよう意識してトレーニングしましょう。
スクワット
筋トレの王様と呼ばれるスクワット。
人体の中でも大きな筋肉である膝周りの太腿四頭筋、股関節周囲の大殿筋、太ももの裏にあるハムストリング、体幹までをまんべんなく鍛えられ必ず取り入れたいトレーニングです。
【やり方】
足は骨盤幅よりやや広めにとる。
上半身は胸を開くようにし、背筋を伸ばすように姿勢を整える 。
膝を前に向かって曲げるのではなくお尻を後ろに向かって椅子に座る様な感覚で突き出すように下げる 。
同じ軌道を意識し、お尻を締め上げるように力をいれ立ち上がる。
【ポイント】
つま先はやや外側を向け同じように膝も正面またはやや外側を向ける。
膝を曲げる際、膝が内側に入らない様注意して行います。靭帯や半月板などの軟骨を痛める原因となります。
また膝がつま先より前にでる様なスクワットも膝の前(大腿四頭筋)にばかり負担がいき、大臀筋やハムストリングスなどの後面の筋肉。鍛える事ができませんので注意しましょう。膝の障害を起こす原因にもなります。
クランチ
クランチの動きはシットアップ(上体起こし)によく似ており、腹筋運動をやって下さいと言ったらシットアップを思い浮かべる人も多いと思います。
違いはシットアップは上体をしっかりと持ち上げ体幹をしっかり屈曲していくのに対して、クランチは腰部は起こさず、肩甲骨の下の部分が床から少し離れる程度に背中を曲げる運動です。
シットアップより地味で楽そうな運動ですが、正しく行えばしっかりと腹筋が鍛えられます。
またシットアップに比べ腰への負担が少なく安全に体幹を鍛えられるトレーニングとしてもおすすめです。
腹筋運動をしていて、腰を痛めた経験がある方はおそらくクランチではなくシットアップを頑張りすぎたのではないかと思います。
【やり方】
立て膝90°にて仰向けに寝ます。
手は頭の後ろ、または耳の横に添える。
息を吐きながら、おへそをのぞくようにゆっくり背中を丸め、上体を起こします。
息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
【ポイント】
上体の上げ下げの際、頸を前後させない。軽く顎を引き背骨の延長線上に頭の位置がある事を意識する。
手の反動を使わないようにしましょう。首に負担がかかってしまいます。
起こすのは上半身の上部のみ。ややお腹を引き込む感覚で腰を地面におしつけながら腹筋の収縮を感じましょう。
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