栄養

〜ダイエットや引き締め時に大切な栄養を知ろう〜

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ビタミンの働き

ビタミンは、直接エネルギー源になったり筋肉を作ったりなどの働きはできませんが私達が健康を維持する上でとても重要な働きをしています。

ビタミンは他の栄養素の働きを補助、強化する役割を持ちます。体の中で作られないものが多いので、食べ物から摂取する必要があるのです。

ビタミンの種類

大きく分けて、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。

それぞれの性質から体への吸収されやすさに違いがあります。

水溶性ビタミンは吸収されやすいですが、尿によって過剰な分は排出もされやすいです。

そのため、水溶性ビタミンには過剰症の心配はあまりないのですが、少量を高頻度に摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンは油分に溶けやすい性質をもちますので油分を含む食品と一緒に摂取する事で吸収効率があがります。

それをふまえると出来るだけサプリメントではなく食品から取る事をおすすめします。

脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンのようには体外に排出されません。

体に蓄積されやすいため、過剰症などもありますので摂取上限がある事を頭の片隅に置いて置くと良いかとおもいます。

【脂溶性ビタミン(D、A、K、E)】

ビタミンA

ビタミンAはにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。

主な効果は目の機能や免疫力の維持です。過剰摂取によりまれに頭痛や吐き気を伴う事があります。不足すると夜盲症などを引き起こす事がありますので注意が必要です。緑黄色野菜中心にビタミンAを摂取するようにしましょう。

ビタミンD

ビタミンDの特徴として、太陽の光に当たることで人体内でも合成可能されます。

食品では魚やきのこなどに多く含まれます。

食事では過剰症の心配はほとんどありません。

ビタミンDの重要な役割として、体内のカルシウム濃度の調整に大きく関与し、骨の成長、骨粗鬆症の防止に重要です。

食材から摂取する事ももちろん大切ですが、日に一度は太陽の光を思いっきり浴びるような習慣を持つ事も大切です。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化物質です

過剰摂取はほとんど心配いりません。老化防止のビタミンなので美容などに敏感な女性の皆様には特に積極的に摂取したいビタミンです。

植物油などに多く含まれており、油とともに摂取することで吸収率が特に高まるビタミンです。

ビタミンK

ビタミンKも骨の成長、骨粗鬆症、さらに血液凝固などにも関わる重要な役割を担っているビタミンです。

不足すると出血傾向などがみられますので積極的に摂取しましょう。

納豆、パセリ、しそなどに多く含まれます。

【水溶性ビタミン】

ビタミンB群に属する栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、などがあります。

ビタミンB群は一つずつではあまり働く事ができません。お互い助け合いながら働く事で最大の効果を発揮します。

ですからサプリメントなどで単独で取るのではなくなるべく沢山の食材からバランスよく摂取するように心がけましょう。

ビタミンB群は動植物性食品に多く存在していますので、現代人の食生活では不足しにくくいと考えられています。偏食が強く欠乏する様な心配がある方はサプリメントで補うようにしましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1だけではありませんが水溶性ビタミンは水分に溶けやすいので煮物などで汁ごと摂取できる調理がおすすめです。

ビタミンB1はエネルギーを作る際に重要な糖の代謝効率を上げてくれます。

欠乏症として有名なものに脚気があります。

ビタミンB6はダイエット時に大切な脂質の代謝に関与し、神経伝達物質の合成に不可欠な栄養素です。そのためしびれなどの症状に対して病院でも処方される栄養素です。

魚類に特に豊富ですが、他の牛肉、豚肉、鶏肉などの動物性食品にも多く含まれているため欠乏症の心配はほとんどないと思います。

ビタミンB12

ビタミンB12も動物性食品に多く、野菜にはあまり含まれないビタミンなので、ベジタリアンや過度なダイエットをしている方は注意が必要です。

血液を構成するヘモグロビンの合成に必要不可欠なビタミンですので貧血傾向の方などは積極的に摂取が必要なビタミンです。

葉酸

ビタミンB12とともに造血作用をもつのが葉酸です。またアミノ酸やDNAといった、体づくりの最重要成分に必要不可欠なので成長期や妊婦さんなどは適正量を意識して摂取しましょう。

ビタミンC

女性が特に興味をもたれるコラーゲンの合成に欠かせない物質で肌を良好な状態を保つ作用をします。

コラーゲンを食べて美容効果を狙う事をうたった宣伝をよく見かけますがコラーゲンは消化器官でアミノ酸まで分解されます。

あのような商品に頼るよりもビタミンCを適正量摂取した方が効果的かと思います。

細胞の老化防止などの抗酸化作用もあり、身体の調子を整えるために重要なビタミンです。

喫煙やストレスによって大量に消費されるますので、当てはまる方はより多く摂取する事をおすすめします。

サプリメントとの付き合い方

ビタミンは、ある程度栄養を考えてたくさんの食材を口にする様に心がけていれば欠乏することはほとんどありません。

過剰な健康志向を持ち、取りすぎたところでその栄養素が一気に効果を発揮する事はなく、そのほとんどは排出されるか、消化器官や腎臓、肝臓なとに負担をかけるだけだと思います。

仕事が忙し過ぎるなど食生活がどうしても乱れてしまうという方に限って一般的なマルチビタミンサプリなどを利用する程度で十分ではないかと思います。

リバウンドのない健康なダイエットや体質改善をしようと考えている方は是非参考にしていただければと思います。

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