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不眠症に効果的な運動
ストレスを受けやすい現代病とも言えるものの一つに不眠症があります。
その不眠症の改善として有効な対策の一つとしてに有効な対策の一つに『運動』があります。
こんなデータがあります。
動いた方が疲労はとれる？
体をほんとんど動かす事なく家でゴロゴロと体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度だったのに対し、ウォーキングやジョキング、ストレッチなどの軽い運動などを入れた積極的休養では70～80％の回復度が示されたそうです。
一見、休みの日は体を動かさずゆっくり寝ていた方が疲れは取れそうな気もしますが実は間違いなんです。
適度な運動は血液循環を向上させ全身の代謝をアップさせます。また筋肉が伸縮する事によりコリの防止を疲労物質を押し流してくれる効果も期待できます。
また運動には開始時に、自律神経をオフからオンへ、終了後はオンからオフへとしっかり切り換える効果もあるため、不眠やうつなどの自律神経の乱れからくる症状の改善も期待できます。
運動の効果をより高いものにするために一つポイントとなるのは、『適度な運動を習慣的に行う』という点です。
どんな目的であれ3日坊主では大きくは改善する事はできません。
運動すると眠りやすくなる理由
例えば睡眠に関して言うと適度な運動を習慣化する事でノンレム睡眠（入眠直後の深い睡眠）の時間が長くなるという研究報告があります。
ノンレム睡眠の質の向上は成長ホルモンの分泌を促進させます。成長ホルモンは体づくりにももちろん大切ですが、疲労回復にも効果を発揮します。
あまり睡眠時間の確保ができない忙しい方でも同じ睡眠時間でしっかりと疲労が取れれば熟睡感は大きく変化します。つまり睡眠の質が向上するのです。
また、定期的に運動をしているとホルモンバランスが整うため体内時計が調整され早寝早起きの体質になりやすいともいわれています。
運動を習慣化するためには無理なく自分の生活の中に取り入れやすいタイミングを見つけ、なるべく同じ時間に同じリズムで行う事が継続のコツです。
15分のウォーキング、15分のストレッチからで結構ですので是非挑戦していただきたいと思います。
不眠に効果を発揮する運動強度は？
あまりきついと感じない程度の運動で結構です。
目安としては誰かと会話を楽しみながらでもできるくらいの全身運動（ウォーキングやジョキング)を取り入れると効果的です。
適度な運動は筋肉の硬さ、精神的な緊張を解きほぐす効果があります。
また全身の血液循環がアップし、代謝も向上します。疲労物質やストレス物質の排出にも役立ちます。
ついつい頑張り過ぎる方は少し注意が必要です。
高強度の激しい運動は逆に筋肉への負荷が強いため硬くなったり、疲労が蓄積される可能性もあります。
また交感神経を過度に興奮させ、人によっては大きなストレスとなる可能性もあります。
交感神経の過度な緊張は睡眠にとってはマイナスなので、繰り返しになりますがリラックスできるくらいの強度で無理なく長期的に続けられる運動を実践しましょう。
☆ウォーキング
1日の中に30分程度の軽いウォーキングを取り入れていただく事で血液循環、代謝アップ、ホルモンバランスの調整など様々な効果を期待できます。
効果を高めるポイントは少し大股で歩く事を意識して下さい。そうする事でより大きな筋肉を刺激する事ができ、さらにストレッチ効果も見込めます。
☆ストレッチ
筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。また慢性的な腰痛や肩コリの緩和や姿勢改善にもつながります。腹式呼吸を意識する事でリラクゼーション効果も向上し、自律神経の調整にもなります。
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