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くびれ作りに欠かせないエクササイズ
『体幹トレーニング』誰でも一度は耳にした事がありますよね。
実はこの『体幹』の筋肉、キックボクササイズのように体を捻る動作には超重要なんです。
今回はこの体幹トレーニングの中でも特に体を捻る際にとても重要で、サイドのクビレを作る筋肉でもある、腹斜筋を主に鍛えるトレーニングを説明したいと思います。
サイドプランクを知っていますか？
腕立て伏せの姿勢をキープする体幹トレーニングをプランクと言うのですがサイドプランクとはその名の通りそれを横向きに変えるだけ。
プランクでは主に体の前と後ろの筋肉を鍛えます。ターゲットとしては腹直筋、腰、背部の筋群、前鋸筋などです。
サイドプランクではプランクでは効きにくい体幹の筋群である内、外腹斜筋、中臀筋、内転筋群の安定性の向上、引き締めなどに効果を発揮します。
簡単にできて効果抜群のサイドプランク是非試していただきたいと思います。
サイドプランクでは横方向から重量を受ける事に対抗する事し、姿勢を保つ事で、横方向からの外力や回旋動作の制動に強くなります。
くびれを作るエクササイズ
また腹斜筋はクビレを作る筋肉でもありますので、見た目にもウエストラインがシャープになり、かっこいい体づくりにも取り入れたいエクササイズです。
プランクの応用ですので、プランクのポイントをしっかり理解している方であればすぐに正しく行う事が出来ると思います。
スポーツ動作ではもちろんですが、日常動作のなかでも体は常に屈伸、回旋、側屈などの動きを伴い複雑に動いています。
プランクのように前後の筋肉だけでなく、サイドのターゲットとなる筋肉を意識し、しっかり鍛えてやる事は普段の立ち振る舞いから美しく、しなやかに動く機能的な体へと近づく事ける事がでるのです。
それではサイドプランクの正しいやり方や効果を見ていきましょう。
通常のプランクは体をうつ伏せにした状態から持ち上げ重力に対抗します。この時に体を一直線に保つ事で体幹の前面、後面を鍛えます。
これに対し、サイドプランクは横向きに寝た状態から体を持ち上げます。
下側の前腕と足をのみを地面に残し、腰、臀部を中心にしっかりと体を持ち上げ、キープします。この時、肩、股、膝、足のそれぞれの関節は斜め一直線上にくるよう意識しましょう。
この姿勢を一定時間キープするだけで横方向からの負荷に対抗している事になりますのでターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激が入っている事になります。
サイドプランクは一定の筋力、運動経験がある方にはシンプルな動作ですので効果的なトレーニングではありますが実際にやってみると前後にぐらついたり、思うように骨盤が天井に向かって持ち上がらない方も多く見受けられます。
運動初心者の方で、どうしても正しい姿勢をキープ出来ないという方は無理をせず腹斜筋、中臀筋、や体幹の基本である腹直筋などの個々のトレーニングから行う事をオススメします。
サイドプランクの正しいやり方
サイドプランクにもやり方次第で強度があります。
下側の肘を屈曲90°、前腕を床につけて体を持ち上げるやり方。
下側の掌だけでキープし肘はしっかり伸ばして姿勢をキープするやり方などがあります。
当然、後者の方が強度は高くなります。
ここでは強度の低い方の下側の肘を曲げて行うやり方を紹介します。
1 膝を伸ばし(膝を屈曲90°とするとさらに低強度にできる)、身体を一直線にして横向きに寝ます。(以後、側臥位)
この時、下側の足の上に上側の足をおき揃えておく。
2 下側の肘を肩の真下に置き、前腕で体を支えるようにしっかりと床を押し体を持ち上げる。
3 2の動作に連動して骨盤、腰を床から持ち上げる。天井に向け垂直に持ち上げるイメージ。下側のクビレの筋肉(腹斜筋の収縮も意識する)
4肩-股-膝-足関節が一直線、頭-背骨がそれと平行に一直線になるようにします。
5この姿勢を30秒以上はキープ。
この時自然な呼吸を心がける。
難易度アップでさらに効果アップ
基本のサイドプランクが安定して行える方は難易度を上げて挑戦してみましよう。より複雑な動作に耐え得る強い体幹が鍛えられます。
①サイドプランク＋下肢外転
基本サイドプランクに上側下肢を伸ばしたまま外転運動(上に向かって開いていく)
②サイドプランク＋下肢屈伸
基本サイドプランクから上側下肢の膝を90°屈曲します。その状態からランニング動作をするように上側股関節を可動域いっぱいにゆっくりと屈曲伸展します。上側下肢の動きに体幹が振り回されないようしっかりとキープしましょう。
難易度の高いサイドプランクバリエーションは、上側下肢を上げることで、下側の負荷は高まり、同時に上側の中臀筋も強化する事ができまふ。体幹周囲の腹筋群も強度だけでなく様々なバランス感覚が加わり活性化されます。
Rmakeの特徴
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