エクササイズ

〜美姿勢を手に入れたいなら腸腰筋を鍛える!

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『美しく魅せる』ために必須の筋肉!腸腰筋とは?

大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3筋からなり、それぞれ、大腰筋は腰椎の側面から起こり、股関節深層を通り、大腿骨小転子に付着。腸骨筋は骨盤の内面から起こり同じく小転子に停止。小腰筋は大腰筋から分かれ腸腰筋膜に停止。

見えない部分にある筋肉の為一般の方にはその走行は少しわかりづらく、存在を意識しにくい筋肉かと思います。

しかし、股関節を前に曲げる屈曲という動作では最も強力な筋力をもち、さらに骨盤の傾き、姿勢維持を大きく関与する超重要な筋肉です!

是非この機会に腸腰筋の走行や役割りを確認し、トレーニングをより効果的なものにしていただきたいと思います。

腸腰筋はどこにあって、どんな役割りをしているの??

大腰筋は、主に膝を体幹に近づける股関節の屈曲という動作、付随して膝が外に向く股関節外旋という動作もサポートします。

とりわけ、股関節の屈曲動作には人体の中で最大の筋力を発揮し他の股関節屈筋群である大腿直筋と協力して股関節の機能を高めています。

また良好な姿勢保持から日常生活のウォーキングに至るまで私達が健康的な生活を送る上でも欠かす事のできない筋肉の一つです。

ここまで、筋肉の走行や役割りを確認してその重要性は認識していただけたかと思います。それではここからは腸腰筋のトレーニングをご紹介したいと思います。

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自宅でできる効果的な【腸腰筋】簡単エクササイズ

それでは腸腰筋を鍛えるトレーニングを見ていきましょう。

レッグレイズのやり方

・仰向けの状態で頭の上に何かつかまるものがあればつかみましょう。(無くても可)

・上半身を安定させます。

・両足をそろえてゆっくりと上に上げていきます。

・膝は伸ばしておくほど負荷が強くなります。

・太ももと床が垂直手前まで上げます。そこで数秒間停止。

・その後、ゆっくりと元に戻します。

・この動作を1520回繰り返します。

・体力に合わせ23セット行います。

トレーニングのコツ

・上半身の固定。

・脚の重みで腰が反らないようお腹を引き込みながら行う。

・脚を下ろしていくときもゆっくりとネガティブな負荷を感じながら丁寧に行う。

・呼吸は止めない。

・両足は垂直手前まで。垂直まで上げると腸腰筋の負荷が逃げてしまいます。

・床に接地するギリギリまで脚をおろす。

レッグレイズに変化をつける

主な関節の動き自体はレッグレイズと同じですが、通常のレッグレイズでは脚を上げれば上げるほど負荷が抜けてしまうのに対してこのぶら下がって行うハンギングレッグレイズでは常に負荷が抜けません。逆に脚を下ろして行く際のネガティブな負荷は通常のレッグレイズの方が高いので腸腰筋に対して様々な刺激を与えたい方にオススメの種目です。

ハンギングレッグレイズのやり方

・チンニングマシンや鉄棒にぶら下がる。

手の幅は肩幅かそれよりやや広め。

・腰が反らないよう気持ち股関節屈曲したポジションをスタートポジションとする。

・両脚を揃え上半身は固定。股関節だけを屈曲させ脚を水平以上まで持ち上げる。

・ゆっくりと下ろす。

・10~15回繰り返す

・体力に合わせ、23セット行う。

トレーニングのコツ

・上半身は固定。

・腰が反らない様気をつける。

・反動でをつけないで丁寧に行う。

・呼吸をとめない。

〈動画はYouTubeより、わかりやすいものを共有させていただきました〉

いかがでしたか??腸腰筋は本格的なマシンなどを使わなくてもご自宅や鉄棒のある公園で十分に鍛えられます。是非この投稿を参考にチャレンジして、少しでも理想の自分に近づいていただきたいと思います。

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