〜美姿勢を手に入れたいなら腸腰筋を鍛える！

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『美しく魅せる』ために必須の筋肉！腸腰筋とは？

大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3筋からなり、それぞれ、大腰筋は腰椎の側面から起こり、股関節深層を通り、大腿骨小転子に付着。腸骨筋は骨盤の内面から起こり同じく小転子に停止。小腰筋は大腰筋から分かれ腸腰筋膜に停止。

見えない部分にある筋肉の為一般の方にはその走行は少しわかりづらく、存在を意識しにくい筋肉かと思います。

しかし、股関節を前に曲げる屈曲という動作では最も強力な筋力をもち、さらに骨盤の傾き、姿勢維持を大きく関与する超重要な筋肉です！

是非この機会に腸腰筋の走行や役割りを確認し、トレーニングをより効果的なものにしていただきたいと思います。

腸腰筋はどこにあって、どんな役割りをしているの？？

大腰筋は、主に膝を体幹に近づける股関節の屈曲という動作、付随して膝が外に向く股関節外旋という動作もサポートします。

とりわけ、股関節の屈曲動作には人体の中で最大の筋力を発揮し他の股関節屈筋群である大腿直筋と協力して股関節の機能を高めています。

また良好な姿勢保持から日常生活のウォーキングに至るまで私達が健康的な生活を送る上でも欠かす事のできない筋肉の一つです。

ここまで、筋肉の走行や役割りを確認してその重要性は認識していただけたかと思います。それではここからは腸腰筋のトレーニングをご紹介したいと思います。

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自宅でできる効果的な【腸腰筋】簡単エクササイズ

それでは腸腰筋を鍛えるトレーニングを見ていきましょう。

レッグレイズのやり方

・仰向けの状態で頭の上に何かつかまるものがあればつかみましょう。(無くても可)

・上半身を安定させます。

・両足をそろえてゆっくりと上に上げていきます。

・膝は伸ばしておくほど負荷が強くなります。

・太ももと床が垂直手前まで上げます。そこで数秒間停止。

・その後、ゆっくりと元に戻します。

・この動作を15〜20回繰り返します。

・体力に合わせ2〜3セット行います。

トレーニングのコツ

・上半身の固定。

・脚の重みで腰が反らないようお腹を引き込みながら行う。

・脚を下ろしていくときもゆっくりとネガティブな負荷を感じながら丁寧に行う。

・呼吸は止めない。

・両足は垂直手前まで。垂直まで上げると腸腰筋の負荷が逃げてしまいます。

・床に接地するギリギリまで脚をおろす。

レッグレイズに変化をつける

主な関節の動き自体はレッグレイズと同じですが、通常のレッグレイズでは脚を上げれば上げるほど負荷が抜けてしまうのに対してこのぶら下がって行うハンギングレッグレイズでは常に負荷が抜けません。逆に脚を下ろして行く際のネガティブな負荷は通常のレッグレイズの方が高いので腸腰筋に対して様々な刺激を与えたい方にオススメの種目です。