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腹筋を鍛える効果的なエクササイズ
男女問わず、一度は誰しも憧れる『割れた腹筋』割れた腹筋があるだけで、女性はよりセクシーに、男性はよりたくましい印象になります。
『今年こそは！』と年が明ける時に誓いを立てたのに…もうかれこれ数ヶ月…
さぁ！！この投稿を見たあなた。
是非、今日からそんな自分を卒業しましょう。自宅で簡単に、しかも短期間で効果を出せる腹筋エクササイズをご紹介します。明日からではなく、今からさっそくチャレンジしてみて下さい。
まずは知っておきたい腹筋の基礎知識！
トレーニングの前に、腹筋についての基礎知識を少しだけ。
どこを鍛えるにしてもまずは鍛えたい部分がどんな構造になっていて、どんな役割をしているのかを知らないと効率的に大きな効果を得る事はできません。
【腹筋は大きく4つの筋肉に分かれている】
腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で出来ています。
腹筋でみなさんがイメージされるのはおそらく正面の大きな凸凹の筋肉である腹直筋。
効率的に腹筋を割るコツはこの腹直筋だけでなくその他の3筋に関してもどの様についているのかがイメージができ、バランスよく鍛える事が重要です。
腹筋の王道、腹直筋
腹筋といえば、まずはこの筋肉。腹直筋。正面から見た際、デコボコとした板チョコのような形状をしているあれですね！
割れている腹筋というのは腹直筋が鍛えられ、さらに周りに脂肪がついていない状態になって初めてあの様な隆起をつくる事ができます。
腹直筋の働きとしては骨盤の前部を引き上げること、体幹を屈曲させる、この二つとなります。
くびれを司る、外腹斜筋と内腹斜筋
お腹の横を骨盤に向かって斜めに走行する外腹斜筋と内腹斜筋。
外腹斜筋は、パーカーのポケットに手を突っ込む方向に走行しており、内腹斜筋はその走行と対をなす様な斜めの走行をしています。
この内、外腹斜筋を鍛える事でクビレが作られ、よりシャープな体をつくりたい方は是非鍛えたい筋肉です。
腹斜筋群の働きは片側づつ働くと主に体幹部の回旋動作、側屈に。
左右両側が同時に働くした場合は腹直筋の補助として体幹の屈曲動作に関与します。
また、腹斜筋群は他の腹筋群と共に腹圧の安定化や排便の補助、内臓の位置の安定にも関わっています。
お腹、腰を補助する腹横筋
別名コルセット筋とも呼ばれ、骨盤と肋骨の間に、お腹から背中までをぐるっと包み込むようについています。
腹横筋は内腹斜筋のさらに深層、腹部の一番深いところにあるため腹部インナーマッスルとも呼ばれています。
腹横筋の役割としては見た目どおり！まさにコルセットの役割をしてくれます。
お腹を背中側に引きつけ腹圧を高めます。この事により、内臓の位置の安定化や脊柱のアライメントの正常化、体幹の安定、正しい呼吸を補助したりととても重要な役割を持っています。
割れた腹筋を作る！実践編
基礎知識は頭に入ったでしょうか？それではさっそく、効果的に安全に腹筋を割るトレーニング法。
今回はユーチューブから私が特にわかりやすい、丁寧に説明してくれていると思うものを抜粋して引用させていただきます。
腹筋といえば！まずはクランチ！
どこでも簡単に取り入れられて効果も抜群。どんどん回数、セットを増やしバキバキの腹筋を！
【クランチの基本動作】
1.床に仰向け、膝を90度に立てる。
2.両手は頭の後ろ、または耳の横へ。
3.息を吐きながら、肩甲骨が浮くところまでしっかり状態を起こす。
4.(3)の時、腰は床から離さないようにする
5.息を吸いながらゆっくりと元に戻していく
6.この動作を10回繰り返す(体力に合わせて)
7.インターバル(30秒)3セット行う終了
〈トレーニングのコツ〉
・全ての動作をゆっくりと行う
・顎を軽く引き、おへそを覗くように
・腰は床へ押し付けるイメージ
・呼吸は自然な呼吸を心がける
クビレ作りに効果的！バイシクルクランチ
クビレりの鉄板メニューならこれ！バイシンクルクランチが簡単で超効果的です。同時に腹直筋も鍛えられるので、短期間で腹筋を割ることが期待できます。
【バイシクルクランチの基本動作】
1.仰向け立て膝90度
2.膝の角度はそのままに脚を床から持ち上げます。
3.(2)の時、上半身も肩甲骨を浮かすところまで軽く持ち上げ、顎を少し引く。
4.右膝、右肘を体の捻れを意識しながら、おへその上あたりでタッチさせる様近づける。この時左脚はまっすぐ斜め45度くらいに伸ばす。
5.今度は逆に左膝、左肘を近づけ右脚を伸ばす。
6.この動作を左右10〜20回ずつ行う
8.インターバル(30秒)
9.残り2セット行う
〈トレーニングのコツ〉
・伸ばした足は斜め45度、なるべく遠くへ伸ばすイメージで。
・腰が床から離れない様しっかりと腹筋を使う
・体の捻りの際、しっかりくびれを作る腹斜筋の収縮を意識する。
腹横筋をドローイングで鍛える
腹横筋は様々な体幹トレーニングで補助的に鍛えられますが、まずは腹横筋トレーニングに特化したトレーニング種目、ドローイング。
単純な動きだが以外と間違ったやり方をしている方も多い。
しっかりとマスターして効率よく高い効果を得たいところです。
【ドローイングの基本動作】
1.お腹の中の空気を胸に送り込むイメージでを空気をしっかり吸い込みます。
2.(1)の時、腰が反っている人は骨盤のニュートラルを意識しましょう。、
3.膨らんだ胸をキープしながら、今度はしっかり、ゆっくりと息を吐ききります。
4.(3)の時、おへその中心を背中につけるイメージでしっかりと凹ませながら行います。
5.息をはききったらそのままお腹をしっかりと凹ませた状態で20秒ほどキープ
6.(5)の時、お腹を凹ませた状態のまま呼吸を続けます。その後、また息を吸っていくこの動作を数回繰り返し、1日5セットほど行います。
〈ドローイングのコツ〉
・息を吐いて行く時は口をすぼめて行う。
・慣れてきたら秒数、セット数を随時増やす。
腹筋は上半身と下半身の真ん中にあり、ここを鍛える事は見た目だけでなく、美しい動作、機能的な動作をするにもかかせません！
是非毎日少しずつ取り組んでいただき、健康な体づくりの役に立てていただきたいと思います。
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