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ダイエットで絶対に取り入れたいエクササイズ！プッシュアップ
Rmakeで行うキックボクササイズは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさったダイエットにはとても効果の高い運動です。
しかし、キックボクササイズだけでは長年の日常生活でついた1人1人が持っている体の悪いクセなどは取れにくい事もあります。
今回は不良姿勢(ストレートネック、猫背、反り腰etc…)の原因となる悪いクセを取るために、キックボクササイズにプラスαしてやっていただきたいエクササイズをご紹介します。
これを加える事で痩せるだけではなく、姿勢まで整える事ができ、より美しい理想の体型へと近づく事ができると思います。
今回は上半身の自重トレーニングの王様プッシュアップ(腕立て伏せ)について正しいやり方をご紹介します。
猫背改善、バストアップにも効果的、プッシュアップの正しい方法
プッシュアップは主に大胸筋という胸の筋肉をメインタッゲートとした種目です。
同時に肩周りの三角筋、背中の広背筋、脇からくびれ部分にかけての前鋸筋、二の腕の上腕三頭筋、体幹といった上半身全体に刺激を与える事が出来る種目でもあります。
手軽に出来て、なおかつたくさんの部分をバランスよく鍛える事ができるという長所があります。
しかし、逆にやり方を少し間違うと効かせたい部位に全く効かないという問題を引き起こす事もあります。
正しいフォームを身につけることで理想の体づくりの大きな味方になってくれるエクササイズ、それがプッシュアップです。
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プッシュアップ
動作としては誰でも一度は見たり、やったりした事があるかと思います。
腕で体を支え、伏せたら、押して起き上がる。この一連の流れを繰り返し主に胸の筋肉を刺激するエクササイズです。
基本的に最も重要な事は胸に効く感覚をもちながらやれるかどうかという事です。
それではそのやり方、ポイントを見ていきましょう。
プッシュアップの一連の流れ
1.両手は肩幅より拳一つ分広くとり両乳頭線の延長線上ぐらいに位置して着きます。
体幹、両脚はまっすぐに伸ばした姿勢を取り、つま先でしっかり床をとらえます。
この時の大きなポイントは両手の幅です。
両手の幅を狭く取ると腕の筋肉である上腕三頭筋をメインターゲットとしたトレーニングへと変わってしまい、大胸筋への刺激が激減してしまいます。
逆にさらに手の位置を広くとるとより胸への刺激を意識したトレーニングとなります。
2.横から見た時に肩-股関節-膝関節-足関節を結ぶ線が一直線となり、その直線をキープしたままプッシュアップ動作をやるよう意識しましょう。
肘は真っ直ぐ下に、ではなくやや体の外に逃がすようにして曲げ、体を伏せていきます。
3.胸をにつくぐらいの位置まで下げたらゆっくり手で床を押しながら上体を元の位置まで戻します。
1～3が基本的なプッシュアップの一連の流れです。これを胸にジワジワと効いてくるまで行うようにしましょう。
この説明だけで正しいプッシュアップができれば良いのですが、いくつかコツや注意点がありますのでさらに詳しく見ていきましょう。
重要ポイント
・プッシュアップ動作時、体幹の線は一直線を強く意識する。特に起きやすいエラー動作としてお腹、腰が落ち体が反る。お尻の位置が高くなりすぎている。膝が曲がっている。
などがありますので注意して下さい。体幹を同時に鍛えられなくなりますし、腰を痛める原因になる事もあります。
・伏せの動作時、胸へのストレッチ感を感じるようしっかりと胸を開きます。ストレッチを感じたら、腕で体を押し上げるのではなく、両胸の外側同士を近づける、締めあげるイメージで力を加えると自然と体が持ち上がるというような感覚を持ちましょう。
・伏せ動作の際、スタートポジション時よりも肩がすくみ、両肩と両耳が近づくような位置に来る方は胸をやや斜め下張る意識を持つようにして下さい。
・呼吸は、体を沈めていく際に大きく吸いながら胸を膨らませ、起こして行く時に、吐きながら上体を起こします。
自分に合った負荷を選択する
なかなか上手くいかない場合、自身が持っている筋力に対して負荷がきつすぎるのかもしれません。
適切な負荷で無理なく行う事も目標達成の大きな鍵となります。
体がプルプルふるえる、肩周辺に痛みを感じる、体幹の保持ができないというような方は躊躇なく低負荷のプッシュアップへと変更していただいて構いません。
そこから筋力がついてきたら徐々に負荷の高いものへと移行するようにしましょう。
負荷を落とす方法は簡単です。基本的な抑えるべきポイントは同じです。
違う点はつま先で保持していた部分を膝に変えます。膝より下は約90°軽く曲げておくか、そのまま地面につけておいても構いません。
逆に何十回やっても全くきつくないというよ場合は負荷が軽過ぎます。
台に足を乗せたり、プッシュアップバーなどを利用して負荷をあげて行うようにしましょう。
ご自身が行っているプッシュアップは正しくできてましたか？
もし自己流で間違ったやり方をしている方がおられましたら今回の投稿を参考に、より効果の高い方法を実践していただきたいと思います。
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