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ダイエットで摂るべき食材や食品
ダイエットをはじめるにあたり、基本中の基本となるのが、高タンパク低脂質(低カロリー)の食事をする事。
タンパク質は体づくりや疲労回復、ケガの防止の主となる成分の為、充分に摂る必要があります。
脂質は同じ三大栄養素である糖質やタンパク質が1ｇあたり約4kcalをもつのに対して脂質は9kcalとおよそ2倍のカロリーをもちます。
ちまたではテレビも雑誌も体づくりのプロであるはずのトレーナーまでも糖質制限を勧めている状況ですが、真っ先に考えるべきは過剰な脂質のカットです。
高タンパク質な食品はと聞かれると一般の方々も『お肉』『卵』『納豆』などすらすらでてくるのですが高タンパク質で低脂質、低エネルギーな食品となると答えられる方はグッと少なくなるのではないでしょうか？
オススメの高タンパクで低カロリー食品
この投稿では、健康的なダイエットや体づくりの強い味方となってくれる高タンパク低脂質の食材・食品を紹介します。
食材
タンパク質を多く含む代表的な食材といえば、肉・魚・大豆・乳製品・卵などがあります。
しかし、この中にも脂肪分が多く高カロリーなものも含まれています。
まずは食品ごとに見ていきましょう。
肉
ご存知のように牛肉や豚肉などでは部位によって脂肪の量が大きく変わります。
ロースやバラ、サーロインなどは脂質が高いですが、ヒレ・肩・もも・赤身に関しては、低カロリーです。
お肉を選ぶ際、特にオススメは鶏肉です。
鶏肉は基本的に高タンパク質、低脂質な食材です。比較的脂の多いもも肉も脂質の多い皮を取り除く事で同じように高タンパク質低カロリーなヘルシー食材になります。
魚
健康的なイメージがお肉よりも強い魚介類ですが、当然脂質も含んでいます。『脂がのっている』と言われるような赤身魚の摂取頻度には注意が必要です。
ただし、魚の脂肪分は高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂として有名です。
白身魚はさけ・たら・たいなどが有名です。筋肉の中でも速筋といわれる見た目にも白っぽい筋肉を多く含みます。高タンパク低脂質の理想的な食材です。
赤身魚で有名なものとしてはあじ・まぐろ・さばなどがあります。白身魚とは性質の異なる遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。赤身のある魚は旨味が強く好きな方も多いとは思いますが、高タンパク、高脂肪のものもありますので取り過ぎには注意しましょう。
卵
卵は高タンパク質低脂質な食品と言えるでしょう。卵黄のみで考えると一個あたり約6gほどの脂質が含まれますが、小鉢や丼物に一個落とす程度の量であれば問題はありません。むしろ、卵に含まれる他の栄養素を考えると是非取り入れたい食材です。
低タンパク質になりがちな小鉢料理などにタンパク質を簡単にプラスできます。
乳製品
牛乳やヨーグルトなどは少ないカロリーでバランス良く栄養素をとることができるので、健康的なダイエットをサポートする栄養補給にとても適しています。肉や魚と比べてもひけをとらない高タンパク質な食品です。
さらに、低脂肪や無脂肪タイプを選ぶことでカロリーコントロールも可能です。
豆類
豆類は植物性タンパク質が豊富です。
植物性タンパク質は油脂をほとんど含みませんこで低脂肪・低カロリーでタンパク質量を上げたい時には理想的なタンパク質です。
注意点としては植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべてを補う事ができませんので動物性タンパク質とバランスよく取り入れることが重要です。
一気に量を食べれる食品ではありませんのでプラス一品として小鉢などに付け足す事をオススメします。
手軽に使える食品
ダイエットやボディーメイクに取り組む方の中でも料理が苦手という方の強い味方となってくれるのが缶詰めなどの加工品です。
下処理や調理の必要がほとんどなく手軽に利用できます。
特にオススメなのがサバの水煮缶です。
上記の分類では高エネルギーに分類していますが、サバ水煮缶詰は脂がカットされていますので低カロリーな食品となっています。
他に含まれる栄養価も高く健康的な体づくりの大きなサポートとなってくれます。
コンビニで利用したい食品
コンビニで高タンパク、低脂質食品の王様といえばサラダチキンです。
最近では味のバリエーションも増えて、飽きずに何日でもプラス一品として利用していただけると思います。
またレジ回りに置かれているおでんもタンパク質が豊富で低カロリーな卵やはんぺん、たこ、ちくわetc…など様々な具材がありますのでオススメです。
またダイエット食ではどうしても薄味のものが増えてきますので、旨味が滲み出たおでんでをローテーションの中に入れ、気分をあげるのにも効果的です。
外食
外食時は特に注意する事は揚げ物です。
長期にわたり細かくカロリー計算をしてコツコツ積み重ねた低カロリー食、脂質制限を一気に崩壊させるNG食です。
他にも、とろみのあるあんかけのものやスープなどは高カロリーのものが多いので食べる量には注意が必要です。
まとめ
高タンパク低カロリーな食事にするためにはまずはメインのおかず食材に目を向け、調理部位や調理法を工夫するようにしましょう。
また副菜や汁物、間食にはタンパク質源をちょい足しできるものを少しずつプラスして必要量を確保するようにしましょう。
栄養素やカロリー表示を気にしながら食材や食品を選ぶ事は最初のうちは手間かもしれませんが習慣化してくるとすぐに選ぶ事が出来るようになると思います。
是非コツコツと出来る事からはじめて理想の体を手に入れていただきたいと思います。
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