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体を変える為の鍵はタンパク質
運動や筋トレ、ダイエットをするするなら、タンパク質は最も重要な栄養素です。
わかってはいても何をどう摂ればいいかわからない、メニューが限られてすぐに飽きてしまう…とお悩みの方も多いと思います。そこで、タンパク質を長期的に効率よく補給したいときにはどんな食事にすればよいのか？そのコツなどをご紹介します。
タンパク質の重要性
タンパク質は、血、筋肉、骨、皮膚、内臓など全身の構成に関わる重要な栄養素です。
特に運動や筋トレなど体作りをする方においてはより多くのタンパク質が必要となります。
筋肉は体を動かす事によって分解され、材料となるタンパク質を補給してまた合成するというサイクルを経ながら大きく強くまります。
トレーニング前後に適切なタイミング、量を摂取する事でより効率的に筋肉を修復、合成する事ができるのです。一方、摂るべきタイミングでタンパク質が不足してしまうと筋肉は増えず減少してしまう事さえあります。また骨や血液にも影響があります。ケガをしやすい体になったり、貧血傾向の原因になったりすることもありますので注意が必要です。
高頻度で運動をする方としない方では、日常ののエネルギー消費量に大きな違いがあります。運動をはじめる際には不足分の栄養補給やそのタイミングまで意識して栄養摂取する必要があります。
聞いた事があるかもしれませんが「ゴールデンタイム」と言われる回復に最も効果的な時間帯があります。運動終了後30分以内です。効率よく体づくりを行うためにはこの時間帯を有効に使い、体の材料となるタンパク質をトレーニング後、素早く摂取するようにしましょう。
とは言ってもゴールデンタイムにすぐに食卓を囲む事は難しいと思います。持ち運びしやすく保存もきいて栄養価の高い食材をご紹介します。
底脂肪牛乳
運動をする方には栄養価の高い牛乳は必須です。中でもダイエットや余分な脂肪を抑えたいアスリートには低脂肪牛乳がオススメです。タンパク質だけでなく骨形成に必要なミネラル分が豊富でさらに他の食材よりも吸収率が格段に高いのです。プロテインと一緒に摂る事でさらに体づくりの強い味方となります。
納豆
植物性のタンパク質が豊富です。鉄分・カルシウムなどミネラルも含むため、筋肉の回復だけでなく、貧血予防や体調維持などにも効果を発揮します。
またビタミンKを含んでおり、骨形成を促す効果もあります。保存にも優れているので間食やお弁当などのプラス食材として活用するのもオススメです。
ツナ
長期保存、持ち運びが可能な上、開ければすぐに食べられる手軽さがあり、豊富なタンパク質を含んでいます。オイル漬けはオイルをしっかりと切って食べるようにしましょう。水煮タイプのツナは、余分な油分を含んでいないため、ダイエット中の方にもオススメです。
たくさんの食材からタンパク質をとろう
アミノ酸の組み合わせによって作られるタンパク質。アミノ酸はバランスよく摂ることで最大限の力を発揮します。肉だけ、魚だけ、豆類だけなど偏った食材ばかりだと、アミノ酸の利用に大きなロスが生じます。意識してたくさんの食材を食べるようにしましょう。
もう一点注意したいのがダイエットや体を絞りたい方は高タンパク低脂質の食材を選ぶ事も頭に入れておきましょう。
100gあたり含有量の比較を参考にしてみてください。
牛もも肉 タンパク質 21 脂質 11
豚もも肉 タンパク質 22 脂質 4
鶏むね肉 タンパク質 24 脂質 2
鶏むね肉(皮付)タンパク質 20 脂質 17
かつお タンパク質 25 脂質 6
さけ タンパク質 22 脂質 4
牛乳 タンパク質 3 脂質 4
卵 タンパク質 12 脂質 10
自分の作りたい理想の体に合わせ、タンパク質、脂質の量を調整し食材を選んでいく事も目標達成への近道となります。
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