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プロテインって何？
誰でも一度は耳にした事があるサプリメント、プロテインですが、その役割、種類、摂取のタイミングなどよくわからずに摂取している方も多いのではないでしょうか。今回はプロテインの基礎知識についてご説明致します。
プロテインとは日本語でタンパク質という意味です。
タンパク質は元々食品に含まれる栄養素で大豆製品、魚、肉、卵、乳製品などに多く含まれており、普段の食事から摂取できる栄養素です。
タンパク質と聞くと筋肉を思い浮かべる方が多いとおもいますが他にも様々な形で私達の体の中に存在しています。皮膚、髪の毛、爪、内臓、ホルモンやへモグロビンなどに至るまでタンパク質は私達の体を構成する上で欠かせない物質なのです。
不足すると免疫力の低下、丈夫な体は作られませんし、疲労回復の遅れ、ケガなどを引き起こしやすくなります。また貧血などの可能性も高くなります。健康維持のためにも、充分なタンパク質の摂取を心がけましょう。
プロテインの役割
必要な量のタンパク質を食事から摂取する場合、過剰に摂取してしまいがちなのが脂肪です。肉や魚、卵など高タンパク食品と言われる多くのもは脂質も多く含むためカロリー摂取量が増えてしまい体脂肪の蓄積につながります。
そこで脂肪を極力抑えながら効率よくタンパク質を補ってくれるのがプロテインです。
プロテインの種類
プロテインにも種類がいくつかあります。大きく分類すると、牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。
それぞれ特徴がありますのでご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に多く含まれるタンパク質の一種です。
ホエイプロテインは筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が豊富で体内への吸収速度が速く、スムーズな筋肉修復効果が期待できます。
飲みやすく、胃腸への負担も軽いというメリットもあります。
ソイプロテイン
ソイとは大豆という意味です。原料は、その名の通り大豆タンパク。比率を高めるため糖質、脂肪を減らし効果的に植物性タンパク質を摂取できます。
ソイプロテインはホエイプロテインに比べ消化吸収速度が遅いため満腹感が持続しやすくダイエット向きとも言われています。
また大豆イソフラボンの効果で血流改善や肌の調子を整える効果も期待できます。
難点としては水に溶けにくく、粉っぽくなってしまい、慣れない方には飲みづらいというデメリットもあります。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
しかし、ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは固まりやすく、体への吸収速度が遅いのが特徴です。
目的に合ったプロテインを選ぶ
強靭な体を作りたい方に適しているのはホエイプロテインです。
水溶性で吸収がスムーズであることからトレーニング直後に摂取する事で効率的に筋肉を補修、合成促進してくれます。
もちろん筋トレに限らずハードなスポーツに取り組む方におすすめのプロテインです。
ソイプロテインは健康維持をしたい方におすすめです。消化吸収速度が遅く満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にも多く用いられています。またイソフラボンが含まれるので、肌を良い状態に保ったり、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
カゼインプロテイン。こちらも消化吸収速度が遅く、満腹感の持続が期待できます。
ダイエット時の間食や就寝時にゆっくりとした体の補修を目的として使用する事をおすすめします。
プロテイン摂取量
たんぱく質の過剰摂取には注意が必要です。取りすぎた分は全て排出されればいいのですが一部は脂肪として蓄えられます。
また胃腸への消化吸収の負担も増える可能性があります。
タンパク質の必要量は、成人だと体重1kgあたり1gが目安です。
トップアスリートのように一日中トレーニングをしているような選手でも1kgあたり2ｇぐらいが限度と言われています。
体重50kgの運動を積極的にするような一般女性の場合で考えると1kgに対し1.5g ぐらい1日に70～80gのタンパク質を摂取するのが適当かと思います。
プロテインは強靭な肉体作りから引き締まったカラダ作り、健康的なダイエットや美容にも役立つサプリメントです。
種類によって吸収速度や体に与える影響などが多少ことなりますので自分の目的に合わせたプロテインを充分な食事と併用しながら摂取してみてください。
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