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健康な体づくりには欠かせない栄養素『BCAA』
「BCAA」という栄養をご存知ですか？サプリメントやスポーツドリンクなどに含まれていることも多く、健康への関心が高い方や、スポーツを行う方は最近目にする事が多いのではないかと思います。
この記事ではBCAAとはどんなものか、基本的な事をお伝えしたいと思います。
人間が健康に生きていく上で体内では生成されず、必ず外部から摂取しなくてはならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
その必須アミノ酸には9種類あるのですが、そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は運動時の筋肉でエネルギー源となり、筋肉のエネルギー代謝におおきく関与すると考えられています。
またバリン・ロイシン・イソロイシンのこの3つのアミノ酸は、分子が分岐する構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid)または分岐鎖アミノ酸とよばれています。
BCAAの役割
BCAAは近年、筋タンパク質中や血液中にとてもに多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
役割としては筋タンパク質の分解を抑制したり、筋肉の合成促進、活動時にはエネルギー源としても利用されると考えられています。
運動時は糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。それらの栄養素が枯渇すると足りない分を筋肉(BCAAを含む)を分解しエネルギーを生み出します。
しかし筋肉のタンパク質を分解するという事は筋肉を構成するための材料は足りなくなり、筋肉の損傷の修復や合成が遅れ、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る可能性があります。
このため、運動中の血中BCAAを増やすことは、それらの筋肉へのマイナス因子を取り除きトレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
大きな効果を発揮するロイシン
筋肉中のタンパク質はBCAAだけではありません。他にも様々なタンパク質が関与し筋肉を構成しています。
しかし、BCAAの占める割合は約35％と言われています。したがって、健康な体、筋肉をつくるにはBCAAが特に重要な栄養素の一つとなります。
その中でも特に、ロイシンが筋肉の合成に最も影響を与えると考えられています。
BCAAが多く含まれているタンパク質の代表はホエイタンパク質です。
ホエイタンパク中のBCAA合計量に占めるロイシンの割合は約50％といわれています。
食事からの摂取
BCAAを多く含む食品には以下のものがあります。
〈食品名(BCAA含有量)〉
まぐろ 赤身(3600)、鶏むね肉(1280)、高野豆腐1枚(1568)牛乳200g(1380)たまご1個(1185)納豆1パック(1156)
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、タンパク質を多く含む複数の食品を組み合わせ偏りなく摂ることがすすめられています。
そうする事でそれぞれの足りない部分を補い相乗効果で健康な体づくりをサポートしてくれます。
摂取のタイミング
【運動前】
特に長時間のランニングやウォーキングなどの有酸素系運動では糖質からのエネルギー供給が枯渇し、筋肉を分解してエネルギー補給をしようとしますので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておく必要があります。
【運動後】
無酸素系のパワー系筋力トレーニングでは、トレーニング直後30分以内ののタンパク質補給が筋タンパク質の合成率をより向上させると考えられるため、BCAAを運動後なるべく早く摂取する事がすすめられています。
目的や種目に応じて、運動前後どちらに摂取するのが良いのかを考え使い分けましょう。運動前後に食事として摂取するのは難しいので、BCAAが配合されたサプリメントやプロテインを上手く活用してみてはいかがでしょうか。
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