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正しく痩せるために
ダイエットで重要なのは筋肉量を維持、向上させながら、体脂肪を落とすということです。
例え体重が落ちても、同時に筋肉量も一緒に落ちているのであれば、そのダイエット方法は間違えている可能性が高いです。
おそらく脂肪だけでなく筋肉量も大きく減少するようなダイエットを行なった方は、運動メインではなく食事制限に偏り、急激に減量を行ったのではないかと思います。
その様なダイエットではリバウンドしやすいだけでなく見た目も貧相になり理想の体型には近づけません。
また筋肉量の減少とともに骨密度の低下、ホルモンバランスの乱れ、集中力の低下や、不眠症やうつ傾向などの自律神経症状なども出る事もあります。
無理なく体重の１％ずつ痩せる
まず念頭に置いていただきたいのは、テレビなどで観る様な一瞬で劇的に体重、体型が激減する魔法のようなダイエットはありません。
ダイエットを成功させるための第一歩は科学的に裏打ちされた現実的な目標を立てることが重要です。
それでは適正な目標の立て方をご説明致します。
目標体重を正しく設定しよう
無理なく健康的に痩せて理想の体型に近くためには、適度な運動をいれながら筋肉量は増やしつつ、1週間に1%、1ヵ月で今の自分の体重の3～5％ずつ落とすのが目安です。
もしあなたの体重が50kgなら2kg前後です。
1週間に約500g。
月に-2kgだと『たったの2kg！』と思う方もいるかもしれません。しかし3カ月続ければ確実に体が変わります。極端な食事制限や水分を抜いて1週間で落とした2kgとは圧倒的な違いに驚くと思います。
体つきだけでなく肌の質感、胃腸の調子、モチベーションなど体の隅々まで違いがあらわれると思います。
水分不足には注意
仮にこれを上回るペースで体重を落とそうとすると、筋肉量が減少してしまったり、あるいは脱水状態を作る事が多いです。
よく格闘家が試合直前にサウナに入って水分を落とす映像を目にしますが、あれは極限まで体脂肪を落とし、これ以上落ちない選手が試合に出るためにやる最終手段なので、絶対に避ける様にしてください。
ジムワークなどでトレーニング前後で１日で1kg以上減ったと喜ぶ方もおられますがあれはただの脱水状態なのでこまめに水分補給をするように気を付けるようにしましょう。
脱水状態では血圧は上昇しますし、代謝も落ちますので効果的なダイエットにもマイナスとなります。
無理なく少しずつ体を慣らしていく様にしましょう。
明確なゴール、理想をイメージする
当たり前の事かもしれませんがダイエットを成功させるために重要な事はしっかりと目標を持つことが大切です。
それは単に『～kg痩せる』というものではなく出来るだけ具体的に強いイメージを持つ事が大切です。
モデルの～の様な体型になる。お尻は、二の腕は、背中は、脚は、などそのイメージがより明確であればあるほど効果が現れやすくなる事は科学的にも証明されています。何より継続するためには必須のモチベーションのアップにも繋がります。
痩せたいなら、正しく食べる
もちろん栄養過多の食事、無駄な間食をすすめているわけではありません。
『さぁダイエットを始めよう』と意気込んで始める方の大半は過剰な食事制限をやってしまう傾向があると思います。
しかし、極端な食事制限ではかえって太るリスクが高まってしまいます。
ダイエットの基本は健康的な体づくりです。
過剰な栄養は抑えながら炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く3食キッチリ摂ることが大切です。
そうする事で筋肉が作られて基礎代謝や日常生活でのカロリーの消費量が上がり、痩せやすく太りにくい体質と変化します。
食事を抜いて体重が落ちたとしても、それは一時的なもの。目先の体重計の変化にとらわれず、徐々に変わっていく鏡の前の自分の体を信じてダイエットに取り組んでいただきたいと思います。
最強のダイエットは適切な運動と正しい食事
前述しましたがダイエット失敗の多くはペース、やり方を誤っていることがあげられます。
筋肉量を維持、向上させながら脂肪を落とすのが大原則。
そのためにはカロリー消費に効果的な有酸素運動と筋肉量を増やしやすい無酸素運動を適度に組み合わせたトレーニングをする事。
過度な食事制限に頼らず、正しい食事量を正しいタイミングでとる事。
これに尽きます。これ以上のダイエットはないと思います。
とはいえついついサボってしまったり甘えがでてきてしまうのが人間ですよね。
できれば一緒にダイエットをする仲間やパートナー、応援してくれる家族がいるとさらにダイエット成功へと近づくと思います。
参考になりましたでしょうか？無理なく、楽しく、理想の体型を目指してダイエットに励んでみていただきたいと思います。
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