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有酸素運動の効果
しっかり呼吸を取り込める範囲の、軽い負荷の運動を「有酸素運動」と言います。有酸素運動は時間をかけてゆっくりとおこなうことで高い脂肪燃焼効果を発揮します。
例としてはウォーキングや軽いジョギング、サイクリングや水泳などがあります。
ダイエットに取り組もうと挑戦される方の多くは1度は取り入れた事があるのではないかと思います。
いつでも気軽に始めらる有酸素運動だからこそ、その効果は最大限まで高めたいところですよね。
今回は有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるポイントを説明したいと思います。
正しく行い効率よく痩せる
有酸素運動を行う上でのポイントは『ゆっくり、長く』です。
運動をはじめて最初の２０分程は、脂肪ではなく、体に蓄えられたグリコーゲン（糖質）が主なエネルギー源として利用されます。
しかし筋肉などに蓄えられる糖質には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。その後メインのエネルギーが脂肪へと切り換わり、脂肪の燃焼効率が大きくなります。それがおおよそ20分ぐらいと言われています。
もちろん初期から全く脂肪を使わないわけではありません。徐々に糖質と脂質のエネルギー変換の比率が逆転していくのです。
だから長く続ける体力がない方でも嘆く事はありません。運動に慣れないうちは10分程度の運動を休憩を挟みながら数セットに分けて行えばある程度の脂肪燃焼効果は狙えます。
有酸素運動では会話を楽しめるくらいの負荷を目安にして余裕を持って取り組むことが大切です。
ついつい頑張りすぎて負荷が大きくなり過ぎると呼吸が乱れたり、浅くなり十分な量の酸素を取り込めなくなってしまうからです。
有酸素運動では、酸素が脂肪を燃やす材料となりますので体中に行き届くだけの十分な酸素を取り込めるかがポイントとなります。
ですから頑張り過ぎず、運動中に呼吸に邪魔されることなく、会話を楽しむことができるかどうかを目安に運動の負荷を調整してもらうとよいとされています。
呼吸が整わず言葉を話すのがきついようなら効率の良い有酸素運動としては負荷がかかりすぎています。
あくまで軽い負荷で楽しみながらゆっくり行って下さい。
有酸素運動のデメリット
しかしここで有酸素運動のデメリットが一つあります。ゆっくり長く単調な動きを繰り返すため飽きやすいという点です。
この飽きへの対処法としては、ジョギング、自転車、ウォーキング、水泳など複数の種目を曜日などをずらしながら交互に行う事で気分転換しながらモチベーションをうまく調整する事で 有酸素運動を継続してもらいたいと思います。
さらに効率を高めるなら適度な筋トレ
有酸素運動とは反対の無酸素運動を適度に取り入れる事は有酸素運動の効果を上げる上でもおすすめです。
短距離ダッシュや筋トレ、他にも競技の中でみられる瞬発的な力強い様々な動きが無酸素運動にあたります。
確かに有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いのですが、先程から述べている通り、カロリー消費するには運動強度が低い分、時間がかかります。
一方、筋トレなどの無酸素運動では短時間で高いカロリーを消費する事ができます。
時間がある日はゆっくり有酸素運動、時間のない日は無酸素運動で短時間にガッツリ追い込むという使い分けや、その日の運動はじめにまずは軽い筋トレをして糖質を素早く燃焼させ、その後有酸素運動を行うなど、うまく組み合わせる事でダイエット効果は格段にアップします。
是非トレーニングメニューの中にうまく組み合わせダイエット成功に役立てていただければと思います。
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